育児に追われながらも、健康的な体を維持したい！そんなパパたちに向けて、無理なく続けられるダイエット方法をまとめました。カロリー管理、運動習慣、睡眠の質、そしてモチベーション維持まで、このガイドで全部押さえられます！
ダイエット、なぜ続かない？
育児が始まると「自分のことは後回し」になりがちです。
重い腰を持ち上げてダイエットを始めてみたはいいけれど、外食の機会についつい食べ過ぎてしまったり、ちょっとのつもりがついおやつに手をつけたのをきっかけにダイエットをやめてしまう人も少なくないはず。
様々な理由で断念してしまうダイエット。もう無理だと諦めている方でもいま一度これから説明する方法を試してみてください。
ダイエットが成功しないのにはちゃんと理由があります。まずはそこをちゃんと理解してからダイエットを始めるべきです。健康的なパパやママでいることは家族への責任でもあります。子供のためにもダイエットを成功させましょう。
ダイエットを続けるには
ダイエットを続けるには動機と意志が不可欠です。
まずはこの部分をしっかりと頭に入れてからダイエットに取り組む必要があります。
では動機と意志の説明からいきましょう。
動機とは
出来事が起こるはずみ。人間がある状況のもとでその行動を決定する意識的・無意識的な原因。
意志とは
ある物事を成し遂げようとする積極的な意欲。
内的動機と外的動機
動機には内的動機と外的動機があります。
自分のためにするのが内的動機です。健康になりたい、かっこいい姿になりたいなどです。
誰かに褒められたい、恋人に痩せて欲しいと頼まれたは外的動機になります。
どちらでもかまいません。もちろん両方あってもいいです。動機をはっきりとさせましょう。これがあなたの行動の原動力になります。いわば、ガソリンです。行動を続ける限り失うことはできないものです。
ここがはっきりしていなかったり、ブレていると誘惑に負けてしまいます。この部分の強さによって継続できる期間が変わるとも言えるので、動機次第で痩せられると重さも変わるともいえます。
動機が強ければ意志の力を補える
ここでいう意志は継続する力を指します。強い動機であれば続けようとする意志の力が強くなります。
ダイエットを続けるには動機をもとに意志の力で続ける必要があります。
同じ動機だからといって補える意志の力が誰でも同じになるわけではありません。それは人によって価値観が異なるためです。その人の価値観に近しい動機であればダイエットの成功率が高まります。
恋人が何よりも大切な人にとっては恋人からの痩せて欲しいという願いは強い外的動機になり、強い意志の力でダイエットを成功させることになるでしょう。
しかし、いまの時代に人の体型にああだこうだ言う恋人なんてナンセンスと思ってる人からすれば弱い外的動機になり、意志の力はほとんど発生しません。というか、動機にすらならないはずなので、ダイエットを始めることすらしないでしょう。
動機や意志は人によって異なります。動機にお手本はありません。自分の心を動かし続けるための動機を見つけてください。
テレビなどでダイエットに成功した人が取り上げられていることがありますが、成功した人はみんな動機がはっきりしています。その人にとって価値の高いことが動機となっているので、意志の力が強くなり、ダイエット継続につながっているのだと思います。
継続できるのは意志の力だけ？：習慣化
継続するためには意志の力だけでは困難です。習慣化が必要です。習慣化するまでのはじめの1ヶ月くらいは意志の力が必要でしょう。しばらくは意志の力に頼る必要があります。
ただし、延々と続けるには意志の力だけではどうにもできません。そういったことが可能な方もいるでしょうが、それだけでは普通続きません。
習慣化とは文字通り習慣にすることです。歯を磨いたり、お風呂に入るのと同じように、食生活に気をつけたり、運動すること自体が生活の一部となれば意志の力は必要なくなります。
歯磨きを例にします。朝起きたあとや寝る前などに習慣としてやっている方がほとんどだと思います。これと同じように、ダイエット自体が生活の一部となればダイエットを続けることやリバウンドすることなく、体型をキープすることが可能となります。
ということで、まずは動機をはっきりさせて意志の力を強くしましょう。特に育児中は、忙しくて自分のことに構えなくなる方も多いはず。だからこそ、動機と意志を強く持つことが大切です。
継続できなくなる理由：ストレスに注意
動機がしっかりしていても時間と共に意志は弱くなるものです。始めたばかりの頃はやる気があったのに、時間が経つとダイエットの目的がぼやけてきたり、ストレスが溜まるといつも以上に食べ過ぎてしまいがちです。こうしてダイエットが終了していきます。
最初は順調でも停滞期に入るとモチベーションが低下しやすくなります。また、ダイエット期間が長くなってくると、家族の食事、飲み会、おやつなどといった誘惑の機会も増えてきます。ダイエットが成功したと思って気が緩んだ途端に意志の力がなくなり、元の生活に戻ってしまうとすぐにリバウンドしてしまいます。
私個人の考えですが、特に気をつけなければならないと思うのはストレスです。ストレスが溜まりに溜まって爆発するとドカ食いにつながりやすいです。食事や飲み会の誘いなど誘惑が多いほどストレスは溜まりやすいです。食べたいものが食べられないことや仕事の疲れ、育児の疲れ、自分の思うようにいかないことが続くこと、睡眠不足などもストレスを溜める要因になります。
食のストレスはダイエットによって引き起こされることが容易に想像できると思いますが、それ以外の様々なストレスが節制した食生活をやめるきっかけになりやすいことに注意が必要です。
ストレスが溜まった結果、動機がどうでもよくなると同時に意志の力がなくなり、ダイエットをやめてしまいます。ストレスをうまくコントロールすることがダイエットを成功するための秘訣とも言えます。
継続するための工夫
少しでも長く継続するための工夫です。
・毎日体重を測り、結果をチェックする
・目標を定期的に見直す（1週間ごとに達成度を確認する）
・小さな成功を積み重ねる（毎週「○○を達成できた！」と振り返る）
・楽しみながら習慣化する（運動を好きなアクティビティと組み合わせる）
・環境を整える（誘惑が少ない生活や運動のルーチンを作る）
・ストレスを解消する
少なくとも１ヶ月くらい継続することができれば今よりスマートな体型にすることは可能です。ストレスが溜まることはわかりきっているので、それを知った上で1ヶ月は頑張り抜く、⚪︎⚪︎kgまでは頑張るなどの目標を明らかにしておくのもいいです。
ダイエットの基本ルール：消費カロリー＞摂取カロリー
さて、前提はここまでにして、肝心のダイエット方法です。ダイエットの大原則はシンプルです。
「消費カロリーを増やし、摂取カロリーを減らす」こと。このルールを意識すれば育児しながらでも無理なく体を絞ることができます。
消費カロリーを増やすには運動するしかありません。普段歩く距離を増やしたり、自宅でできる筋トレを行うなどです。子育て中は時間を取ることができません。
ジムに行ければなんでも揃っていますが、毎日ジムへ行くことは不可能と言えるでしょう。たまにジムに行くだけではあまり意味がありません。毎日できることをコツコツと積み上げて消費カロリーを増やすことが大事です。
私の場合、子育てに忙しい毎日を過ごす中、消費カロリーを増やすには通勤時間しかありません。通勤時間にいかに消費カロリーを増やすことができるかがダイエット成功の分かれ道になります。
まず、冬の間電車を使いがちだったので、晴れた日は毎日自転車通勤することにします。雨の降りそうな時は徒歩と電車で通っていますが、雨が降らなかった時は一駅歩くなどにします。
私の場合、職場まで10km以上あります。時間にして自転車で50分程度かかります。
自転車通勤にした場合、片道約300kcal消費するので、往復した場合消費カロリーが通常より600kcal増えます。徒歩で通勤した場合、往復で約200kcalほどになるので、通勤で消費するkcalの差は400kcalなります。
また、摂取カロリーを減らすには食生活を見直し、間食やお酒をやめることです。これ以外にありません。運動と同様に毎日できることをコツコツと積み上げることが必要です。
まず、ご飯を減らします。もしくは豆腐に変えます。ご飯一膳あたり180kcalになります。
次にお酒です。お酒は意外とkcalがあるので、ダイエット期間は飲まないようにします。普段はハイボール1〜2杯ほど飲んでいます。350mlあたり約120kcalとなるので、二杯だと240kcalになります。
体重を1kg減らすのに必要なカロリーは約7200kcalになります。
消費カロリー 自転車通勤400kcal
摂取カロリー ご飯180kcal ハイボール120〜240kcalです。
間食もやめると大体合わせて700kcalほどになり、大体10日で1kg減る計算になります。
ただし、土日は自転車通勤ではなくなるので、２週間で1kgくらいのつもりでやっています。
ダイエットを実践した経験のある私からすると子育て中は特に時間が取れません。誰も目覚めていない早朝か、寝かしつけの後しか時間を融通することがとても難しいです。
早朝や寝かしつけ後に運動することができれば、その方法で痩せることができるでしょう。しかし、多くの方は難しいはずです。そのため、コツコツやるしかありません。小銭を少しずつ貯金するように、毎日少しずつ消費カロリーを増やし、摂取カロリーを減らすのです。そして、それを継続する。継続できる期間が長くなればなるほど結果につながります。
ダイエット効果アップや継続につながる方法
プチ断食
消費カロリー＞摂取カロリーでは結果が出るまでに時間がかかるので、摂取カロリーを減らす取り組みとして、プチ断食も行います。飲み会の前後など、摂取カロリーが増えるだろうと思われる場合にも行います。ただし、この方法はストレスアップにもつながりかねないので注意が必要です。空腹のストレスで夜な夜なおやつを食べ始めてしまいかねません。平日の夜や休日の昼など、無理のない範囲で取り入れています。
ストレスを解消する
色々なストレスがある中、少しでもストレスが溜まらないようにする必要があります。簡単に取り組めるのは睡眠不足です。私の場合、ダイエット期間中は睡眠不足を解消するように心がけ、ストレスを下げることを意識的に行っています。睡眠不足を解消し、睡眠の質を上げることでダイエットが楽になります。
睡眠不足を解消する
睡眠不足は食欲ホルモンの乱れやストレスの増加につながり、ドカ食いの原因になります。良質な睡眠をとることで、ダイエットの成功率がぐっと上がります。
睡眠不足がダイエットを邪魔する理由
・食欲ホルモンが乱れる→ 満腹感が減り、食欲が増えやすくなる
・ストレスが溜まり、暴飲暴食につながる→ コルチゾール増加で甘いものが欲しくなる
・代謝が落ちる→ 睡眠中の成長ホルモンが減少し、脂肪燃焼が低下
このようなことが言われています。睡眠不足とストレスは密接に関わっているので、意識的に行う必要があります。子育て中の方は、いっそのこと子供の寝かしつけと同時に寝落ちしてしまった方がいいです。早く寝てしまえば、誘惑に負けそうになる頻度が減り、ストレスを溜める機会を減らすことができます。
睡眠の質を上げるために特定保健用食品を使うのも一つの手です。私はピルクルミラクルケアを使用しています。
使用している理由は、睡眠の質を上げることとカロリーが少ないことです。ピルクルミラクルケアの効果についてはこちらで検証しているので、参考にしてください。
コンビニに行かない
コンビニは誘惑の宝庫です。お菓子やスイーツ、お酒などなど。食のストレスを解消するものに溢れていますので、ダイエット期間中は極力行かないようにします。
食事は自分で用意する
ダイエット期間中は妻の協力も必要です。美味しい食事を毎晩用意してもらえるとつい誘惑に負けてしまいます。なので、食事の用意は自分で行うようにしています。
本当に毎日続けられるのか
正直なところほぼ毎日です。すごく疲れた日にはお酒も飲みますし、お菓子を食べることもあります。毎日続けることで効果の出ることはわかっていますが、ストレスを溜め込みすぎるのがよくないことも知っています。とにかく誘惑に負けないことは大事ですが、我慢しすぎるのも悪いとわかっていますので、飲み会に参加することもあります。誘惑に負けてしまったあとは摂取してしまったカロリー分を解消するためだけの数日間になることを覚悟します。
2ヶ月も3ヶ月もこのような生活を続けることは私には難しいので、短期間で痩せるようにしています。大体一ヶ月程度を目処に頑張るようにしています。
私の経験上、1ヶ月で大体2kg〜3kg減らすことが可能です。体型が気になった時は1ヶ月だけ頑張ると決めてダイエットをしています。正直リバウンドはあまり気にしていません。いずれ体型が戻っても1ヶ月頑張ってまたダイエットすればいいと考えています。ストレスにより暴飲暴食をすればすぐに戻ってしまうことを知っているので、食生活は意識的に徐々に戻すようにしています。
最後に
ダイエットに必要なのは動機と意志です。これがないことにはダイエットは続きません。すぐに誘惑に負けてしまいます。体重を減らすのに必要なことは消費カロリーを増やして摂取カロリーを減らすこと。そして、それを続けること。これだけです。プチ断食は無理のない範囲で取り入れるとダイエット効果を促進できです。また、睡眠不足の解消がストレス軽減につながり、暴飲暴食を避けることにつながるので、睡眠環境を整えることも意識的に行っています。特定保健食品は生活の中に取り入れやすいのでおすすめです。
子育て中は時間が取れないので、独身時代のように自分の好きな時間に好きなように運動することが難しいですし、子育て中のストレスは寝かしつけ後のお菓子やスイーツ、お酒につながります。私個人としては、一ヶ月だけに期間を絞って節制した生活をした方がダイエットが成功しやすいと思うので、試してみてください。
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